Schimbarea orei în România are o istorie care se întinde pe parcursul a nouă decenii, cu primul asemenea eveniment înregistrat în 1932. Deși practica a fost întreruptă între 1941 și 1979, sistemul actual de modificare a orei face parte dintr-o tradiție europeană mai largă, care își are originile în timpul Primului Război Mondial. Germania a fost pionierul acestei practici în 1916, implementând-o că măsură de economisire a combustibilului și energiei electrice, fiind urmată rapid de alte națiuni europene.
Schimbarea orei poate avea efecte semnificative asupra organismului uman, chiar și în cazul aparent favorabil al câștigării unei ore de somn, spune directorul medical al Sanatoriului de Pneumoftiziologie Geoagiu, medicul Răzvan Roșu, cu competențe în Somnologie.
Potrivit acestuia, funcționarea optimă a corpului și a minții depinde foarte mult de calitatea și cantitatea somnului. Perioadele de somn întrerupt sau redus calitativ pot conduce, în timp, la manifestări fiziologice grave, cu impact de proporții asupra organismului. Netratate, acestea pot induce apariția unor noi afecțiuni sau complicații.
Trecerea la ora de vară poate avea mult mai multe consecințe asupra organismului uman față de trecerea la ora de iarnă, dar nici cea din urmă nu este de neglijat.
„Ora de iarnă ne afectează prin faptul că se decalează ceasul interior și anumite persoane sunt mai sensibile la schimbările acestea de oră. Schimbarea orei vine la pachet cu stări de oboseală, nervozitate și chiar depresie. Stări care pot persistă până la două săptămâni după schimbarea orei. În 2016, aceștia au ajuns la concluzia că procesul de adaptare la trecerea la ora de iarnă ar putea fi mai dificil pentru unii dintre noi decât s-a presupus în trecut. Cercetătorii au ajuns la concluzia că schimbarea orei, în special toamna, îi face pe oamenii să aibă, pentru o anumită perioadă de timp, simptome asemănătoare cu cele resimțite de cei care călătoresc și care trebuie să se adapteze la diferența de fus orar (oboseală accentuată, insomnie, tulburări digestive sau stări de confuzie).
Oamenii de știință spun că adaptarea organismului la trecerea la ora de iarnă poate dura până la patru săptămâni și că unii dintre noi nu reușesc niciodată să se adapteze acestui proces”, spune medicul Răzvan Roșu, director medical al Sanatoriului de Pneumoftiziologie Geoagiu.
Multe dintre efectele schimbării orei au loc din cauza modificării rutinei de funcționare a corpului uman, rutină care se repetă în cicluri de 24 de ore. Ritmul circadian este influențat de mulți factorii de mediu, precum expunerea la lumină și întuneric, și ne ajută să fim în stare de alertă pe parcursul zilei, să simțim când ne este foame sau ne anunță când trebuie să mâncăm și când trebuie să dormim. Când se mențin programul de somn și mesele la aceleași ore, organismul funcționează ca un ceas. În caz contrar, apar perturbări de bioritm.
„Așa cum am mai spus, ritmul circadian este influențat de lumina soarelui. Această dictează câtă melatonină produce corpul nostru. Când avem parte de multă lumină, organismul produce o cantitate mică de melatonină. Când este întuneric, organismul secretă melatonină, acest hormon care induce somnul.
Trecerea la ora de iarnă ne tulbură somnul, pentru că mulți avem probleme în a ne adapta să dormim mai târziu, dar totuși să ne trezim devreme pentru muncă sau școală. Din cauza tulburărilor de somn cu care ne confruntăm în această perioadă, trecerea la ora de iarnă poate provoca scăderi ale performanței, concentrării și memoriei, precum și oboseală și somnolență în timpul zilei. Pe lângă modificările somnului, pot să apară și astenia, vertijul și irascibilitatea.
Expunerea redusă la lumina naturală a soarelui poate duce la schimbări de dispoziție, din cauza producție scăzute de serotonină, hormonul fericirii. Astfel, există riscul apariției depresiei. De aceea, este important că în această perioadă a anului să facem în continuare plimbări în aer liber, indiferent de starea vremii”, explică medicul Răzvan Roșu, director medical al Sanatoriului de Pneumoftiziologie Geoagiu.
Un studiu din 2014 a arătat că trecerea la ora de iarnă crește nivelul de cortizol.
Cortizolul este hormonul stresului care atinge cele mai mici niveluri în timpul nopții și care are un nivel ridicat dimineața devreme. În cazul persoanelor cu afecţiuni cardiovasculare, organismul secretă în exces hormoni de stres, care pot creşte tensiunea şi pot favoriza apariția accidentelor vasculare cerebrale.
„Mai multe cercetări prezentate la Întâlnirea anuală a Academiei Americane de Neurologie din 2016 arată că cei care au peste 65 de ani și bolnavii de cancer au un risc crescut de accident vascular cerebral în cele două zile care urmează schimbării orei, spre deosebire de cele două săptămâni de dinainte și după trecerea la ora de iarnă.
Senzația de foame este controlată de trei hormoni: insulină, grelina și leptina. Când nu mâncăm pentru câteva ore, nivelul de insulină din corp se diminuează din cauza lipsei de nutrienți, iar organismul secretă grelina, hormonul care dă senzația de foame. Pe măsură ce mâncăm, este secretată leptina, hormonul care dă senzația de sățietate. Acești hormoni sunt asociați cu lipsa de somn, ceea ce explică motivul pentru care atunci când somnul ne este perturbat, avem tendința să consumăm calorii în plus”, mai spune medicul Răzvan Roșu.
Pentru că trecerea la ora de iarnă să nu te afecteze foarte tare, este bine că seară să adormi până la ora 22.00 și să renunți la activitățile suprasolicitante. Totodată, este important și să eviți expunerea la lumina albastră artificială emisă de ecranele telefoanelor mobile și să încerci să te trezești în fiecare dimineață la aceeași oră. Pe lângă aceste schimbări, adoptă și o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume și semințe, care au în compoziție uleiuri şi grăsimi sănătoase. Importante sunt și alimentele bogate în acizi grași Omega-3 (peștele gras) sau acizii grași Omega-6 (uleiul de măsline sau de floarea-soarelui, presate la rece, avocado, nuci).
Bibliografie:
- Studiul „Assessment of daylight saving time”, publicat în Office of Technology Assessment at the German Bundestag (TAB), în 2016
- Studiul „The effects of season, daylight saving and time of sunrise on serum cortisol în a large population”, publicat în Chronobiology Internațional, Volume 31, 2014 – Issue 2, autori Narelle C. Hadlow;Suzanne Brown,Robert Wardrop și David Henley
- Studiul „ Does daylight saving time increase risk of stroke?”, prezentat în cadrul American Academy of Neurology’s 68th Annual Meeting, în Vancouver, Canada, April 15 to 21, 2016.
Business insider – Daylight-saving time is bad for your health and the economy
Reguli de igienă a somnului și sfaturi ale medicului Răzvan Roșu, director medical al Sanatoriului de Pneumoftiziologie Geoagiu
Menținerea unui orar regulat de somn
Reprezintă cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei. Această presupune respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeași ora seară de seară, trezirea la aceeași ora, zi de zi. În primul rând, trebuie să observați care este orarul dumneavoastră optim de somn.
Timp de una sau două săptămâni puteți experimenta, culcându-vă seară la aceeași oră, urmând a va trezi fără ceas deșteptător timp de câteva zile la rând. Este posibil că inițial să aveți tendința de a dormi mai mult, pentru a recupera oboseală anterioară.
Ulterior, ora de culcare trebuie respectată zilnic, inclusiv în week-end-uri. Dacă trebuie să va treziți dimineață mai devreme decât la ora observată convenabilă în perioada de proba, atunci este probabil necesar să va culcați mai devereme seară, având nevoie de mai multe ore de somn nocturn.
În cazul în care simiți nevoia de odihnă suplimentară este mai util să dormiți la prânz decât să va prelungiți somnul matinal. De asemenea, puteți încerca exerciții de relaxare. Evitați să adormiți după cină, ocupându-va cu alte sarcini (de exemplu, spălat vase, o discuție, o plimbare).
Ritmul circadian (somn-veghe) trebuie reglat în mod natural
Sub efectul expunerii la lumina, hipofiză secretă melatonina, un hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. Astfel, la întuneric, se secretă mai multă melatonina ce facilitează starea de somnolență, iar când este lumina, secreția diminua, permițându-va să fiți alert, treaz.
Deoarece lumina puternică a unui ecran TV sau de calculator poate suprimă producția de melatonina, nu este indicat să adormiți cu televizorul aprins. De asemenea, este de sfătuit să nu citiți înainte de culcare de pe un gadget cu ecran luminos (ipad, smartphone, kindle) și este preferabil să citiți cu o veioză cu lumina caldă.
Pentru a diminua somnolență diurnă este important să petreceți cât mai mult timp afară la lumina naturală, să aveți un spațiu de locuit sau de lucru suficient de bine luminat în timpul zilei și este de preferat că dimineață să nu purtați ochelari de soare.
Crearea unei atmosfere relaxante în dormitor
Pentru persoanele cu insomnie este deseori dificil să-și modifice orarul de somn deoarece perioada până la adormire (latentă somnului) este foarte lungă, necesitând o perioada îndelungată de relaxare. De aceea este foarte utilă crearea unei atmosfere relaxante în dormitor.
În camera de somn trebuie să fie liniște, aerisit, temperatura în jur de 18 grade Celsius, pat confortabil. Această este o camera rezervată numai relaxării. Înainte de adormire vă puteți concepe un ritual de relaxare, cititul unei cărți, ascultarea unor melodii liniștitoare sau al unei cărți audio, o baie caldă.
O dietă echilibrată și exercițiu fizic regulat
Acestea sunt de asemenea importante pentru un somn odihnitor. Se recomandă că cină să fie seară devreme, și trebuie evitat consumul de alimente grele (cu grăsimi) și condimente, cu minim două ore înainte de culcare.
Dacă vă este foame la momentul culcarii poate fi util să consumați alimente ce combină carbohidrați și triptofan, care promovează somnul. De exemplu, un bol mic de cereale cu integrale neîndulcite, o jumătate de sandviș de curcan, o banană.
Evitați consumul de alcool înainte de culcare; deși alcoolul scade latentă somnului, adormire mai rapidă, acesta modifică calitatea somnului, cu treziri în noapte.
Diminuați consumul de cafea, această poate determina tulburări de somn chiar și la 10 – 12 ore de la consum. Iar băuturile cofeinizate acționează că diuretice. Regulă ar fi să nu mai beți cafea după prânz.
Evitați să beți prea multe lichide seară deoarece va puteți trezi noaptea pentru necesități fiziologice.
Renunțați la fumat deoarece fumatul determina tulburări de somn. Nicotină este un stimulant ce interfera cu somnul. De asemenea, fumătorii suferă de sevraj la nicotină în timpul nopții, ceea ce supeficializeaza somnul.
La fel de important este și exercițiul fizic în timpul zilei, cel puțîn 20 – 30 de minute pe zi, care pot fi împărțite în funcție de toleranță individuală în reprize de câte 5 – 10 minute de plimbat alert, grădinărit, treburi casnice. Trebuie că eforul fizic să fie făcut dimineață sau spre prânz, preferabil nu seară deoarece exercițiul fizic stimulează corpul și crește temperatura. Exercițiile de relaxare, strecthing, yoga pot facilita apariția somnului.
Controlul stresului și al anxietății
Persoanele anxioase, stresate, furioase au deseori dificultăți de adormire sau se trezesc frecvent în cursul nopții. Acesta este un semnal că stresul și anxietatea trebuie controlate. Este necesar să va înțelegeți motivele de îngrijorare și să vă controlați atitudinea gândind pozitiv.
Învățați cum să vă manageriați eficient timpul, să faceți față stresului și să gândiți calm, în perspectivă; astfel, veți putea avea un somn mai bun.
Tehnicile de relaxare pentru ameliorarea somnului pot fi benefice tuturor, dar în special celor cu dificultăți de adormire. Practicarea unor tehnici de relaxare înainte de culcare reprezintă o modalitate excelență de liniștire, de calmare a gândurilor și pregătire pentru somn. Câteva tehnici simple de relaxare:
- respirații profunde – închideți ochii și încercați să respirați lent, profund, tot mai profund cu fiecare respirație
- relaxare musculară progresivă. Începând de la degetele de la picioare, încordați-va toți mușchii cât de tare puteți și apoi relaxați-va complet. Încercați să vizualizați relaxarea de la picioare către cap
- vizualizarea unui loc liniștitor. Închideți ochii și imaginați-va un loc, un peisaj sau o activitate plăcută, ce va destinde. Concentrați-va asupra efectului relaxant, odihnitor asupra dumneavoastră
Modalități de adormire în cursul nopții
În timpul unui somn de noapte normal, toți avem mici pauze de trezire nocturnă, pe care de obicei nu ni le amintim. Dacă va treziți în noapte și nu puteți readormi, puteți folosi următoarele trucuri:
- rămâneți în pat, în poziție relaxată, cu musculatura destinsă, „vizualizând” liniștea din timpul somnului. Concentrați-va asupra senzațiilor din corpul dumneavoastră, începând de la picioare, lent până la cap. Scopul este relaxarea corpului și nu adormirea, puteți încerca oricare dintre tehnicile de relaxare descrise mai sus. Deși relaxarea nu reprezintă un substitut pentru somn, această ajută la odihnirea organismului și a minții
- dacă ați rămas treaz în noapte mai mult de 15 minute, va puteți ridică să faceți o activitate ce nu implică efort fizic, cititul unei cărți în lumina caldă, de exemplu. Este preferabil să evitați orice fel de ecrane luminoase, televizorul, ebook, telefoane mobile. O masă ușoară sau un ceai de plante vă poate ajuta să adormiți din nou.
Nu vă gândiți la problemele de peste zi, nu căutați soluții. Amânați grijile pentru a două zi. Însă dacă o idee extraordinară va ține treaz, notați-o pe hârtie și adormiți deoarece de dimineață, odihnit fiind, veți putea fi mai creativ și mai productiv.
Servicii complete la Sanatoriul din Geoagiu
Sanatoriul de Pneumoftiziologie din Geoagiu, subordonat Consiliului Județean Hunedoara, este principala opțiune a hunedorenilor care suferă de boli pulmonare. Condițiile de investigare, internare și de tratament oferite de instituția sanitară s-au dezvoltat considerabil în ultimii ani, locația beneficiind de o serie de modernizări și dotări importante, care ajută la diagnosticarea și tratarea bolnavilor. Unitatea sanitară are și posibilitatea să ofere servicii de investigare a patologiei legate de somn.
La Sanatoriul de Pneumoftiziologie Geoagiu, durata internării pe Compartimentul de Recuperare Respiratorie este de 10 zile, iar aceasta se face pe baza biletului de trimitere și a cardului de sănătate.
Pentru programări puteți trimite un email la adresa internari@sanatoriulgeoagiu.ro (cu următoarele date: nume și prenume, adresă, număr de contact, data dorită pentru programare) sau să sunați la numărul de telefon 0254-248884.